Hoe lang duurt het om een ​​gewoonte te vormen?

Voer een snelle Google-zoekopdracht uit over gewoontevorming en u zult waarschijnlijk leren dat het slechts 21 dagen duurt om een ​​gewoonte te vormen. Of misschien 18, of 28, of zelfs 31. De cijfers variëren, maar het standaardadvies niet. Veel zelfhulpspecialisten suggereren dat, als je gewoon een gedrag voor een specifiek aantal dagen herhaalt, je voorbestemd bent om de gewoonte te ontwikkelen.

Maar gewoontevorming is niet zo eenvoudig. Velen van ons weten tenslotte uit persoonlijke ervaring dat sommige gewoonten opvallend eenvoudig te ontwikkelen zijn. Als je je voor een paar nachten achter elkaar afstemt op een Netflix-misdaaddrama, begin je nacht na nacht te happen. Probeer echter een dagelijkse sportgewoonte te ontwikkelen, en het verlangen zal misschien niet zo snel komen. Waarom vormen sommige gewoonten zich gemakkelijk, terwijl anderen zo onwaarschijnlijk lijken dat ze blijven duren?

Hoe lang het duurt om een ​​nieuwe gewoonte te vormen, hangt af van de sterkte van het oude gedrag. Het creëren van een gezonde eetgewoonte duurt langer voor iemand die al 10 jaar elke dag ijs eet dan voor iemand die eenmaal per week ijs eet. Het opstellen van een tweewekelijkse sportschoolroutine zal gemakkelijker zijn als u al een wekelijkse sportschoolroutine hebt. 

In plaats van je te concentreren op een specifieke deadline, neem je het gewoonte-vormingsproces één voor één. Door de volgende strategieën te gebruiken, versnelt u het proces en zorgt u ervoor dat uw nieuwe gewoonte blijft hangen.

1. Definieer kleine, specifieke doelen

Als je aan gewoonteontwikkeling werkt, heb je waarschijnlijk grote, ingrijpende doelen in gedachten: bijvoorbeeld een beter georganiseerd huis houden of op tijd schoolwerk inleveren. Deze doelen zijn essentieel voor uw langetermijnmotivatie, maar ze helpen u niet om nieuwe gewoonten te ontwikkelen en vast te houden.

Waarom? Stel je voor dat je het abstracte doel van 'meer georganiseerd' zou zijn. In dit scenario heb je een doel gemaakt dat zo vaag en abstract is dat je je eigen succespercentage niet kunt volgen. Zelfs als je bijvoorbeeld je hele kast op één dag organiseert, voel je je misschien nog steeds een mislukking als je naar je rommelige keuken kijkt.

Een gewoonte is gewoon een herhaald gedrag. Voordat je een nieuwe gewoonte kunt ontwikkelen, moet je een klein, specifiek gedragsdoel definiëren. Probeer bijvoorbeeld in plaats van "meer georganiseerd te zijn" "elke zondagochtend de was doen en stofzuigen". Dit doel werkt omdat het concreet is. Het is een gedrag dat je steeds weer kunt herhalen totdat het automatisch wordt - met andere woorden, een gewoonte. 

2. Maak het uzelf gemakkelijk

Stel dat u gezonder wilt eten. Je bent gemotiveerd om de verandering te maken en je geniet van het eten van gezond voedsel, dus waarom blijft de gewoonte niet bestaan?

Denk aan de logistieke en mentale barrières die u kunnen tegenhouden. Misschien ben je te moe om na het werk te koken, waardoor je vaker ongezonde afhaalmaaltijden bestelt dan je zou willen. Overweeg manieren om de barrière te omzeilen in plaats van te proberen door de uitputting heen te vechten. Je kunt elke week een weekendmiddag besteden aan het bereiden van maaltijden voor de komende vijf dagen. U kunt vooraf bereide bezorgdiensten voor gezonde maaltijden bij u in de buurt onderzoeken. U kunt zelfs overwegen uw nachtelijke slaaptijd te verlengen om uw middaguitputting te verminderen.

Deze strategie voor het herformuleren is van toepassing op elke gewoonte die je moeite hebt gehad om stok te maken. In plaats van gefrustreerd te raken over jezelf, kun je manieren bedenken om de barrières weg te nemen en het gewoontevormende proces te vergemakkelijken. 

3. Zoek een accountabilitypartner

Verantwoordelijk worden gehouden aan een andere persoon verhoogt de motivatie. We voldoen soms niet aan onze eigen interne verwachtingen, maar we haten het om onze vrienden en familie teleur te stellen. Gebruik psychologie in uw voordeel door een accountabilitypartner in te schakelen. 

Een verantwoordingspartner kan op verschillende manieren helpen. Soms is het eenvoudig genoeg om een ​​andere persoon te vertellen dat je een nieuwe gewoonte probeert te vormen, om je op het goede spoor te houden. U kunt terugkerende inchecksessies instellen of uw verantwoordingspartner vragen om u herinneringen en aanmoedigende woorden te sms'en.

Een accountability partner kan ook iemand zijn die naar hetzelfde doel toe werkt als jij. Als je probeert een trainingsgewoonte op te bouwen, zoek dan een vriend die naar de sportschool wil gaan en stel een gedeeld trainingsschema op. Zelfs op die dagen dat je liever in bed blijft dan de elliptische machine te gebruiken, zal de gedachte om een ​​vriend teleur te stellen voldoende zijn om je aan te kleden en de deur uit te gaan. 

4. Gebruik externe en interne herinneringen

Experimenteer met post-it notities, takenlijsten, dagelijkse telefoonalarmen en andere hulpmiddelen die u kunt gebruiken om externe herinneringen te maken. Vergeet niet dat het proces van het creëren van nieuw gedrag het stoppen van een oud gedrag kan inhouden. Naast het maken van herinneringen over wenselijk gedrag, moet u mogelijk uzelf eraan herinneren niet om je ongewassen kleren op de vloer te gooien.

Interne herinneringen zijn ook belangrijk. Als je merkt dat je vastzit in een nutteloos denkproces, kun je mentale herinneringen gebruiken om het patroon te doorbreken. Kies een verklaring om te herhalen wanneer negatieve gedachten opkomen. Als je jezelf betrapt op het denken: "Ik haat het om naar de sportschool te gaan", verzet je de gedachte met "... maar ik ben dol op hoe energiek ik me voel na een training." 

5. Geef jezelf tijd

Vergeet niet dat gewoontevorming geen recht opwaarts traject is. Als je op een dag uitglijdt, stress dan niet. Een kleine fout zal het werk dat je al hebt gedaan niet wissen. Het ontwikkelen van nieuwe gewoonten kost tijd, maar met een slimme, strategische aanpak gaan uw gewoonten een leven lang mee.